Итак, дамы, начинаем марафон. Задание на ближайшую неделю.
Силовые1) пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем под углом 90 градусов и кладем их на стул-диван-кровать. Носки разворачиваем в разные стороны. И поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимая поясницу. Когда возвращаемся в исходное положение, в пояснице не прогибаемся. Повторяем 2 раза по 20 повторов.
2) Руки. Отжимания от пола с коленей. 2 раза по 10 повторов.
3) спина. Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Отрываем верхнюю часть тела от пола, сводим лопатки, сгибаем руки и заводим локти за спину. Плечи к ушам не подтягиваем! Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 2 раза по 10 повторов.
4) Ноги и ягодицы. Выпады. Делаем широкий шаг вперед, переносим вес на переднюю ногу и сгибаем ее в колене под углом 90 градусов, второе колено стремится к полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяес 2 раза по 15 выпадов с каждой ноги.
Растяжка1) садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу, носок на себя. Вторую немного сгибаем, чтобы тянулась только одна нога. Складываемся только в том месте, откуда нога растет. Спина прямая! Если не дотягиваетесь до носка, то хорошо использовать пояс или что-то в этом роде. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с другой ноги. И еще раз на обе ноги по очереди.
2) встаем прямо, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в тазовые кости и тянем грудную клетку к потолку. Плечи тянем вниз. Задерживаемся на 30 секунд, отдыхаем и еще раз повторяем.
3) Сцепляем руки сзади в замок. Если это легко получается, то верхним локтем пульсируем вперед, потом в сторону. Держим позу 30 секунд, потом меняем руку.
Кардио Можно выбрать любой вариант по желанию
1) 30 минут прогулка в быстром темпе.
2) 15 минут пробежка в среднем темпе
3) 8 минут: 40 сек прыжки, 20 сек отдыхаем. Прыжки - ноги в стороны - руки вверх, ноги вместе - руки вниз; поочередно то на одной, то на другой ноге; правая нога вперед, левая назад, почти как на выпад, но не так далеко, в прыжке меняем положение ног; бег на месте с высоким подниманием коленей.
Ну что, поехали?