Танцующая фея » 04 дек 2009, 04:28
3 зтап : Подсчет употребляемых калорий.
Для начала необходимо подсчитать , сколько калорий мы едим сейчас. И сравнить их с вашим базальным метаболизмом. Можно все подсчитать вручную , я предпочла анализатор, чтобы не париться.
Приведу для поборников точности формулу рассчета :
======= Формула для расчета базального метаболизма============
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)
=======================================================
Я решила пока не менять кардинально рацион и несколько дней посчитать калорийность хотя бы примерно.
Весов для продуктов у меня пока нет , думаю, что они необходимы.
3 декабря наела 1703 Кк. ( считая 2 пирожных , горсть жареных семечек - что очень калорийно).
Мои основные ошибки в питании :
- редкое (2-3 раза в день)
- одновременное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров ( пирожное , булка с маслом, картофель с маслом)
- отсутствие режима питания
- тренируюсь без учета времени приема и качества пищи.
Учитывая мой возраст ( 40 лет ) и замедленный метаболизм , стало понятно , почему тренируясь , я не получала результата .
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна