Теория и практика жиросжигания

Для похудения и поднятия настроения!

Модератор: Iris Darksteel

Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 03 дек 2009, 18:43

Девочки , решила начать работать над свом телом по системе Алексея Филатова , вот ссылка ( предложеная Поморочкой ) Теория и практика жиросжигания
Кто со мной ? Присоединяйтесь , будем пошагово двигаться к цели. :)
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 03 дек 2009, 21:28

Начнем !
1 этап : Определите свою цель. и эмоциональные причины.

========Мои цели =========
На 12 месяцев : Я благодарна Богу и Вселенной , за то , что я - красивая , стройная , сильная , за то, что мой вес 58 кг .
Так же нужно расписать цели на 6,3,1 месяц. НЕ обязательно ориентироваться на кг. Просто мне так удобнее, так как я точно знаю свои антропометрические параметры, соответствующие весу.

========Мои эмоциональные причины=========
Я хочу быть сильной и выносливой , мне приятно ощущать тренированное тело.
И хотелось бы быть красивой :-[ , через год состоится встреча однокурсников , так хочется снова услышать : "А ты совсем не изменилась". Я долго не хотела признаваться себе , что мне хочется вернуть былую привлекательность, слышать комплименты .

Цели должны всегда быть перед глазами , необходимо их перечитывать, визуализировать , включать в афирмации , аутотреннинги.

Я пока завела специальный блокнот . Сегодня начну аутотреннинги.
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 03 дек 2009, 22:16

2 этап : Что мы имеем ?
Для того , чтобы отмечать свой прогресс , сделаем следущее :
1. Фото в купальнике - сделала , поужасалась глядя на себя :crazy1: :laugh:

2. Записать антропометрию :
Вес 68,5-69 кг
Ог -100
Огр.клетки ( под грудью) - 88
ОТ - 81
ОБ - 97
ОЖ(живота)- 90
ОН(нога,бедро) - 59
ОР(бицепс) - 29

3. Определение процента жира :
Очень удобный калькулятор.
У меня :
ИМТ - 28,4
% жира - 32,9
Лишний вес - 8,4
мин. кол-во калорий - 1701
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Elsa » 04 дек 2009, 00:31

Чего-то у меня показывается отсутствие лишнего веса . :(
Перерасчитала себя семь лет тому назад , когда была на 10 кг меньше - опять норма . :fool:
Аватара пользователя
Elsa
Душа компании
 
Сообщений: 371
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 00:20
Cпасибо сказано: 0
Спасибо получено: 5 раз в 3 сообщениях

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 04 дек 2009, 04:08

Elsa, видимо твой вес попадает в интервал нормы , а эти интервалы довольно большие.
А процент жира тоже в норме?
Тогда ты счастливая обладательница нормального метаболизма. :)

Попробуй вот этот анализатор фигуры . Он попроще .
Первый я выбрала из-за бОльшего колличества входных данных.
В любом случае , можно уменьшать процент жира
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 04 дек 2009, 04:28

3 зтап : Подсчет употребляемых калорий.
Для начала необходимо подсчитать , сколько калорий мы едим сейчас. И сравнить их с вашим базальным метаболизмом. Можно все подсчитать вручную , я предпочла анализатор, чтобы не париться.
Приведу для поборников точности формулу рассчета :

======= Формула для расчета базального метаболизма============

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

=======================================================
Я решила пока не менять кардинально рацион и несколько дней посчитать калорийность хотя бы примерно.
Весов для продуктов у меня пока нет , думаю, что они необходимы.
3 декабря наела 1703 Кк. ( считая 2 пирожных , горсть жареных семечек - что очень калорийно).
Мои основные ошибки в питании :
- редкое (2-3 раза в день)
- одновременное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров ( пирожное , булка с маслом, картофель с маслом)
- отсутствие режима питания
- тренируюсь без учета времени приема и качества пищи.
Учитывая мой возраст ( 40 лет ) и замедленный метаболизм , стало понятно , почему тренируясь , я не получала результата .
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 04 дек 2009, 04:39

Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Avanti » 04 дек 2009, 10:53

ELESIS спасиб! как интересно! я посчиталась по анализатору фигуры. оказыватеся я без жиру вешу 53 кг :shock: :laugh1:
(может когда-нить и до подсчета калорий дойду :sorry: )
Аватара пользователя
Avanti
Зажигаю звезды
 
Сообщений: 3883
Зарегистрирован: 19 авг 2009, 18:19
Cпасибо сказано: 7445
Спасибо получено: 3635 раз в 2245 сообщениях
Медали: 2
Сказала 4000 спасибо! (1) Получила 2000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 04 дек 2009, 13:23

Avanti , дык в чем проблема ? Давай вместе считать. Я уже отправила мужа за кухонными весами ;)
Я раньше не хотела считать калории , так как теория об их резком снижении меня не устраивала. Когда я только читаю о диетах , на меня жор нападает. :laugh:
А эта теория устраивает тем , что голодать не надо .
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Avanti » 04 дек 2009, 13:44

Я раньше не хотела считать калории , так как теория об их резком снижении меня не устраивала. Когда я только читаю о диетах , на меня жор нападает

ВООТ! Это про меня!!!! мне низзя даже думать о том чтобы не жрать! тогда я сметаю все на своем пути :laugh1:
Аватара пользователя
Avanti
Зажигаю звезды
 
Сообщений: 3883
Зарегистрирован: 19 авг 2009, 18:19
Cпасибо сказано: 7445
Спасибо получено: 3635 раз в 2245 сообщениях
Медали: 2
Сказала 4000 спасибо! (1) Получила 2000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 04 дек 2009, 13:52

Avanti :laugh: , это защитная реакция организма на лишения. Результат - снижение обмена , а этого нам как раз не надо. В этой системе я нашла великолепный способ обманывать свой бдительный организм.
Вот так :
- 5 разовое питание
- снижение калорийности всего на 15-20% на 3 дня , 4 день - повышение до нормы. И это лишь в период жиросжигания , который начинать лучше весной.

А пока , подготовка к жиросжиганию , наращивание мышечной массы , подготовка к кардиотренировкам ( ты их уже начала на беговой дорожке , я начну с ходьбы, так ка бегать не могу пока)
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 05 дек 2009, 21:22

Обнаружила любопытный факт - оказывается я МАЛО ем ! И редко ! :laugh: :laugh: :laugh:
А это по нашей теории это - путь к набору жирка.
План действий такой :
- постепенное доведение калорийности рациона до базового уровня ( думаю месяца хватит)
- тренировки , это обязательное условие !
- 5 разовое питание ( :shock: это для меня самое напряжное)
Я еще с недельку побуду на обычном рационе , продолжу подсчет калорий ( купила наконец весы :) )

Тепрь мой лозунг : секрет постоянного сжигания жира – не заставляй жир голодать. :laugh:

Что-то никто не присоединяется :( , наверно ждете моих результатов ... ;)
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Natafanay))) » 05 дек 2009, 22:12

Я бы очень хотела присоединиться, но не знаю как начать ( где найти время) , чтобы чаще кушать?
Дела шли хорошо, но неизвестно куда...
Новая жизнь начинается именно в тот момент, когда для старой внутри больше нет места.
Аватара пользователя
Natafanay)))
Демон в фартуке
 
Имя: Наталья
Статус: Тому, кто всю жизнь питался надеждами, клизма не поможет.(с)
Сообщений: 3591
Зарегистрирован: 16 авг 2009, 10:46
Откуда: Москва
Cпасибо сказано: 1996
Спасибо получено: 1633 раз в 1006 сообщениях
Медали: 6
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1500 спасибо! (1) За победу в марафоне красоты! (3) Спасительница форума! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 06 дек 2009, 11:01

Natafanay))) , а какой у тебя режим работы ?

Для меня тоже самое проблематичное 5 раз питаться ( особенно в 7.00 завтрак ), но очень хочется попробовать , а вдруг понравится ;) ?

Вот что пишет автор статьи :

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

Re: Теория и практика жиросжигания

Сообщение Танцующая фея » 06 дек 2009, 11:09

Для себя выбрала такой метод :

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225
Я вышла плясать в туман над Ян-Цзы
Постигшие бессмысленность печалей
Растят цветы и не считают дни.
Аюна Аюна
Аватара пользователя
Танцующая фея
Звезда форума
 
Имя: Лена
Сообщений: 1942
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 09:34
Cпасибо сказано: 4929
Спасибо получено: 1379 раз в 943 сообщениях
Медали: 2
Сказала 2000 спасибо! (1) Получила 1000 спасибо! (1)

След.

Вернуться в Фитнес


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron