Растяжка

Для похудения и поднятия настроения!

Модератор: Iris Darksteel

Растяжка

Сообщение Avanti » 26 ноя 2010, 00:46

тянуться однозначно гуд! Вот чего нашла:

Зачем нужна растяжка?

Что мы делаем первым, когда просыпаемся? Правильно, потягиваемся. И эту процедуру нельзя пропускать. Так вы пробуждаете свой организм ото сна, насыщаете мышцы кислородом. То же самое вы делаете, когда долго сидите перед компьютером, телевизором или в очереди. Не поверите, но от безделья наши мышцы устают куда больше, чем от физических нагрузок. Итак, чтобы поддерживать их (мышцы) в тонусе, не забывайте делать растяжку несколько раз в день.

Преимущества растяжки
Этот вид нагрузки оказывает положительное действие на наше тело. Вот только некоторые полезные свойства растяжки:

1. Улучшает кровообращение. Во время растяжки усиливается приток крови к мышцами. И, как следствие, к ним доставляются питательные вещества и кислород. В результате мы получаем прилив энергии.

2. Повышает эластичность мышц. Если не пренебрегать растяжкой, то ежедневные дела будут даваться легче, так как ваши суставы и мышцы будут находиться в тонусе.

3. Учит сохранять равновесие.

4. Помогает снять стресс.

5. Уменьшает напряжение в мышцах.

6. Уменьшает боль в спине.

7. Помогают уменьшить периодические боли у женщин. Ученые доказали, что те женщины, которые регулярно делают растяжку и занимаются физическими упражнениями, меньше страдают от таких болей.

Правила и техника выполнения растяжки

Помните, чтобы не навредить себе, даже растяжку следует делать правильно. Главное необходимо глубоко дышать, и задерживаться в позиции не менее чем на 30 секунд.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, необходимо сразу же прекратить растягивать мышцу. Нужно чувствовать растяжение мышц, а не их боль.
Не спешите. Делайте все упражнения медленно, концентрируя свое внимание на той группе мышц, которую вы пытаетесь растянуть. Помните, чем качественнее вы выполняете упражнение, тем эластичнее становятся ваши мышцы.



Отсюда: http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=2401 (там еще и упражнения есть)
Аватара пользователя
Avanti
Зажигаю звезды
 
Сообщений: 3883
Зарегистрирован: 19 авг 2009, 18:19
Cпасибо сказано: 7445
Спасибо получено: 3635 раз в 2245 сообщениях
Медали: 2
Сказала 4000 спасибо! (1) Получила 2000 спасибо! (1)

Re: Растяжка

Сообщение Avanti » 26 мар 2011, 11:33

Аватара пользователя
Avanti
Зажигаю звезды
 
Сообщений: 3883
Зарегистрирован: 19 авг 2009, 18:19
Cпасибо сказано: 7445
Спасибо получено: 3635 раз в 2245 сообщениях
Медали: 2
Сказала 4000 спасибо! (1) Получила 2000 спасибо! (1)

За это сообщение пользователю Avanti "Спасибо" сказали
Эльмира

Re: Растяжка

Сообщение Avanti » 04 апр 2011, 12:27

РАСТЯЖКА МЫШЦ

Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!


Статическая растяжка
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Динамическая растяжка
В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.


Советы новичкам:
* Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.
* Разогревайтесь!

* Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

* От большого к малому
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.

* Не экономьте время
Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

* Дышите глубже
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

*Без боли, пожалуйста!
Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.

* Каждому - свое
У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сделайте акцент на растяжке мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов. Конечно, при этом не надо забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите побольше времени.

*Выходите в народ
Растягиваться можно и в компании. Существует множество аэробных классов ( йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств ), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой.

*Будьте терпеливы
Чтобы гибкостью походить на балерину, будьте готовы к годам регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.


источник
Аватара пользователя
Avanti
Зажигаю звезды
 
Сообщений: 3883
Зарегистрирован: 19 авг 2009, 18:19
Cпасибо сказано: 7445
Спасибо получено: 3635 раз в 2245 сообщениях
Медали: 2
Сказала 4000 спасибо! (1) Получила 2000 спасибо! (1)

Re: Растяжка

Сообщение Iris Darksteel » 18 июл 2012, 21:55

Супер стрейч
10 самых эффективных упражнений для упругих эластичных мышц и гибких суставов.

Английские слова stretch, stretching {стрейч, стрейчинг} означают «растяжение». И человеческая мышца, и лайкра, входящая в состав колготок, обладают одним общим свойством — эластичностью. И это неудивительно. Ведь мышцы тоже состоят из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки.
Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы не только вернете их в прежнее состояние, но и сохраните молодость вашего тела.
Стрейчинг бывает двух видов. Динамический — это растяжка в движении, например энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения. Этот вид стрейча подходит для достаточно подготовленных людей. Мы же предлагаем вам упражнения статического стрейчинга, которые следует выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений. Их можно делать дома. При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Программа занятий
Все упражнения на растяжку следует выполнять либо после силовой тренировки, либо во время нее — между подходами, сразу после каждого силового упражнения. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая по 1 подходу всех упражнений в указанном порядке.
План
РАЗМИНКА
Если вы хотите использовать этот комплекс как самостоятельную тренировку, вам необходимо предварительно разогреться. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Побегайте или попрыгайте со скакалкой.
ТЕХНИКА
В конечной точке каждого движения задержитесь на 15 счетов, чтобы мышцы успели расслабиться и максимально растянуться. При этом очень важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Если сразу принять конечное положение трудно, вы можете делать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, например задней поверхности бедер.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
В конце описания каждого упражнения вы найдете перечисление самых распространенных ошибок. Даже если вы отклоняетесь от верного направления всего на 10 %, в работу включаются совсем другие, «ненужные» мышцы и суставы, и в результате эффект от упражнения значительно снижается.

1. Упражнение для трапециевидной мышцы.
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая . Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.
Типичные ошибки: согнутая спина, локти в исходном положении направлены вперед.
Изображение
Изображение
2. Упражнение для мышц спины.
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед . Задержите дыхание.
Типичные ошибки: спина недостаточно скруглена.
Изображение
Изображение
3. Упражнение для грудных мышц.
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице .
Типичные ошибки: локти недостаточно отведены назад, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.
Изображение
Изображение
4. Упражнение для ягодичных мышц.
Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.
Типичные ошибки: согнутая и расслабленная спина, маленькая амплитуда движений.
Изображение
Изображение
5. Упражнение для косых мышц живота.
Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Типичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мышц живота.
Изображение
Изображение
6. Упражнение для мышц пресса и позвоночника.
Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки: слишком сильное прогибание позвоночника, резкие движения.
Изображение
7. Упражнение для задней поверхности ног.
Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
Типичные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.
Изображение
8. Упражнение для широчайшей мышцы спины.
Исходное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх . Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой . Повторите с другой руки.
Типичные ошибки: согнутая спина.
Изображение
Изображение
9. Упражнение для дельтовидной мышцы.
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Типичные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.
Изображение

10. Упражнение для трицепса.
Исходное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально вверх, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Типичные ошибки: наклон корпуса в сторону.
Изображение
источник
пусть скромность украшает тех, кому больше нечем себя украсить
Ни стыда, ни совести. Ничего лишнего

сочувствие дается даром, зависть нужно заслужить
Аватара пользователя
Iris Darksteel
Неведома зверушка
 
Сообщений: 5747
Зарегистрирован: 17 авг 2009, 11:01
Откуда: Москва
Cпасибо сказано: 2321
Спасибо получено: 2182 раз в 1294 сообщениях
Медали: 2
Сказала 1000 спасибо! (1) Получила 1500 спасибо! (1)

За это сообщение пользователю Iris Darksteel "Спасибо" сказали
Эльмира


Вернуться в Фитнес


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron